关于减脂的一些科学观念和方法
做一个健康的办公室久坐党 XD
- 人的基因很大程度上决定了人的体型。分为外胚型，内胚型和中胚型。外是那种骨架大容易瘦锻炼容易出效果的人。内是指梨形身材，下半身壮的情况。中就是适中，代谢较快，吃东西不容易胖的体系。但是人的体型也不绝对，大多数是多种类型混合的情况。
- 适合内胚型的减脂过程是，对上半身进行力量训练，和下半身体型差不多之后再进行均匀全身减脂。否则会越减上半身越瘦。
- 要根据自己体型的代谢情况吃食物，节食和不吃东西短期内会瘦，但是这只是脂肪细胞的体积减小而不是数量减小。如果后期恢复饮食可能会导致脂肪细胞的体积增大以及数量增多，得不偿失。
- 人健康减脂的速率应不超过每周减重自身体重的百分之一。
- 减脂方案第一步，分析身体数据。第一个标准BMI = 体重/(身高平方)，18.5-24.9属于正常体重。第二个标准体脂率 = 脂肪质量/体重，这个比较直观地反映了身体的胖瘦程度。第三个是热量差 = 热量摄入 - 热量消耗，顾名思义要有持续的热量差人才能减脂。
- 减脂前期（适应期）。主要是生活方式的改变，在饮食上初步改善，选择一些简单基础的运动。总而言之是循序渐进；减脂中期，饮食进一步调整，增加运动频率和强度；减脂后期，饮食尽量清淡，高强度间歇性训练，力量训练。
- 热量差控制在300-800千卡范围内，一般选择500千卡。一公斤脂肪 = 7700千卡，也就是说差不多两周每天维持500的热量差，就能减掉两斤脂肪。平均就是每周一斤。减脂速度过快，肌肉和水分会下降，导致基础代谢下降。
- 基础代谢率。男 BMR = 13.7体重(kg) + 5.0身高(cm) - 6.8年龄 + 66；女 BMR = 9.6体重(kg) + 1.8身高(cm) - 4.7年龄 + 655。在基础代谢率上乘一个活动因素就是基础代谢：1.3 很轻 1.55 轻量 1.65 中等 2.0 重 2.3 非常重。普通人一般选1.5。 例如你的BMR=1368千卡，1368*1.5=2052千卡。这就是你的每日总消耗。因此你每天摄入量应该低于2052-500=1552 千卡。
- 碳水4千卡/g，蛋白质4千卡/g，脂肪9千卡/g。蛋白质摄入量，应该是1.5g/kg体重，也就是说我65kg，那么应该摄入97.5g蛋白质，能量为390大卡；脂肪摄入量，脂肪的热量占总热量的25%，那么我每天的脂肪摄入为2000*0.25=500千卡，500/9=56g；碳水摄入=总摄入-蛋白摄入-脂肪摄入=2000-390-500=1110千卡，即1110/4=277.5g。热量的计算有很大的误差，有一个大概的概念即可。
以上都是观看B站UP主的减脂系列视频的笔记，更多详情可见：罗耍耍的B站
